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老来不必瘦 科学控体重

作者: 宣传统战部  阅读次数: 253 发布时间: 2022-06-10

    本报记者 徐小翔 通讯员 王婷 郭俊

  随着养生保健意识的增强,越来越多老年人加入健身锻炼大军。

  新版《指南》指出,从降低死亡率考虑,65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样,老年人的适宜体重和BMI(体重指数)应该略高(20至26.9公斤/平方米)。也就是说,即使老年人看起来有点微胖的感觉,但只要体重指数没有超过26.9公斤/平方米,也是健康的。

  不能只做有氧

  还要多做抗阻运动

  pt电子游戏官方医院营养科主任郑培奋表示,老百姓中一直有“千金难买老来瘦”的说法,不少人认为老年人瘦一点好,身上肉多了,高血脂、高血压等各种疾病容易找上门。其实,这种观念需要转变。

  她表示,体重不足对老年人健康同样不利,这往往表示伴有蛋白质及其他营养素摄入不足,会造成老人免疫功能和抵抗力下降,增加得感染性疾病风险。她提醒,老人过于瘦弱还会导致身体各种应激耐受力下降,导致经不起疾病消耗,机体组织损伤后愈合缓慢等。

  郑培奋建议,老年朋友应通过合理饮食加上适当运动保持健康体重。

  打太极拳50分钟、慢跑、游泳25分钟,相当于快走6000步……新版《指南》提出,老年人应寻找合适自己的活动方式,进行有针对性的身体锻炼,如动态及静态平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。

  pt电子游戏官方医院康复医学科副主任黄雄昂表示,提到适合老年人的健身运动,往往想到的是散步、快步走、太极拳以及跳广场舞等,这些运动从类型来讲主要是有氧运动,对肌肉耐力也有一定锻炼。但只单纯进行这些运动,不能达到全面的运动效果。

  老年人很少进行一些大负荷抗阻训练来锻炼肌肉力量,实际上,抗阻训练对身体健康的好处是其他运动方式无法替代的。研究证明,科学的抗阻训练对老年人来说,可以预防肌肉自然衰减、骨质疏松,改善血糖、血压,减少跌倒风险,维持良好的日常活动能力。

  另外,良好柔韧性是维持正常姿势和动作的基础,可提高日常动作效率,减少运动损伤风险,预防颈肩腰背痛发生,提高身体平衡与协调能力。如在健身中进行一些改善柔韧性的运动,如瑜伽等就更好。

  时间有讲究 运动因人而异

  对老年人来讲,适合的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。数心率是最为简便的判断方法,可以用170-年龄(岁)作为运动目标心率,如70岁的老年人运动后即刻心率为100次/分钟(170-70=100),表明运动强度恰到好处。

  很多老年人喜欢晨练,但专家提醒,经过一夜睡眠,各器官系统功能状态处于一个比较低的水平。特别是中老年人,早晨是心肌梗死、心脑血管疾病高发时间,而且许多人喜欢空腹锻炼,容易出现血糖、蛋白质、脂肪代谢紊乱。

  对老年人来说,可以在早晨起床后一小时,选择一些缓和活动,如散步、快走、太极拳、舞剑等。特别提醒的是,锻炼前要先吃点食物,补充水分,锻炼时间不宜太长,控制在30-45分钟。

  研究发现,傍晚时间比较适合锻炼。这个时候,人体内神经系统、内分泌系统比较活跃,新陈代谢调节能力较强,嗅觉、视觉和触觉比较敏感,心率和血压比较平稳。身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平,如果选择这个时候去锻炼,能最大限度发挥人体潜能和身体适应能力,达到锻炼健身目的。老年人也可以适当参加像广场舞等强度比较大的活动,运动时间也可以适当长一些,达到60-90分钟。

  随着身体机能下降,老年人出现如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质疏松等问题,外加没有专业人士指导,很容易引发运动损伤。pt电子游戏官方医院康复医学科主任林坚表示,预防运动损伤,应该在运动前充分热身,选择合适的运动鞋和服装,注意运动强度,控制运动时间,注意动作规范、方法正确。

  如果出现运动损伤,通常可以使用RICE原则(Rest休息、ICE冷敷、Compression加压、Elevation抬高),立即休息。局部制动可以减少损伤部位出血,冷敷可以限制炎症反应并减轻疼痛,压迫和抬高都是为了减轻局部组织水肿。

  通常冰敷和加压包扎持续不超过15分钟,但损伤部位仍应继续抬高,根据疼痛及水肿情况可以每隔60-90分钟重复一次,持续24-48小时。48小时后可以进行一些热敷和主动的恢复性康复训练,保证局部组织尽快恢复到正常水平。

  但是,剧烈疼痛和肿胀持续加重不缓解,应尽快到医院诊断和治疗,千万不能自行处理,以免耽误病情。

    2022年6月10日 《pt电子游戏官方老年报》 7版 浙里养

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